কি কি খাবার খেলে পুষ্টি হয় - কম খরচে পুষ্টিকর খাবার জেনে নিন

প্রিয় পাঠক, আপনি কি পুষ্টিকর খাবারের তালিকা সম্পর্কে জানতে চাচ্ছেন। তাহলে এই আর্টিকেলটি আপনার জন্য। এ আর্টিকেলের মাধ্যমে আমরা আপনাকে পুষ্টিকর খাবারের তালিকা এবং কম খরচে পুষ্টিকর খাবার এ সম্পর্কে বিস্তারিত ধারণা দেওয়ার চেষ্টা করব। এ সম্পর্কে বিস্তারিত ধারণা পেতে হলে সম্পূর্ণ আর্টিকেলটি মনোযোগ সহকারে পড়ুন।

এ আর্টিকেলটি পড়লে আরো জানতে পারবেন বিশ্বের সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবার, পুষ্টিকর খাবার খেলে কি হয় এবং পুষ্টিকর খাবার না খেলে কি হয় ইত্যাদি।

সুস্থ শরীর আমরা সকলেই চাই। সেজন্য শরীর সুস্থ রাখতে প্রধান শর্ত হচ্ছে পুষ্টিকর খাবার খাওয়া। কিন্তু কি কি খাবারে পুষ্টি বেশি বা শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ হবে এ সম্পর্কে আমরা অনেকেই জানি না। আপনি যদি শরীরকে সম্পূর্ণভাবে সুস্থ রাখতে চান তাহলে সর্বপ্রথম আপনাকে পুষ্টিকর খাবার সম্পর্কে জানতে হবে। তারপর সেটি নিয়ম করে গ্রহণ করতে হবে।

আরো পড়ুনঃ কিসমিসের উপকারিতা

শরীরে পুষ্টির ঘাটতি থাকলে শরীর আপনা আপনি অসুস্থ হয়ে পড়ে। সেই সাথে দেখা দেয় বিভিন্ন ধরনের রোগ বালাই। পুষ্টিকর খাদ্য বলতে আমরা মূলতঃ সুষম খাদ্যকে বুঝায়। সুষম খাদ্যের মধ্যে রয়েছে শরীরকে সুস্থ রাখার সকল প্রয়োজনীয় উপাদান। এ সুষম খাদ্যের মাধ্যমে দেহের ক্ষয় রোধ, বৃদ্ধি, শক্তি উৎপাদন এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি হয়।

প্রতিটি ব্যক্তির বয়স অনুযায়ী পুষ্টির চাহিদা আলাদা আলাদা। সেজন্য বয়স অনুযায়ী শরীরে পুষ্টির যোগান সঠিক কিনা এ সম্পর্কে জানাও যেমন জরুরী তেমনি পুষ্টিকর খাবার খাওয়াও জরুরী। তাই আমাদের প্রত্যেকের উচিত অসাস্থ্যকর খাবার বাদ দিয়ে সুষম খাদ্য খাওয়া। অস্বাস্থ্যকর এবং অপুষ্টিজনিত খাদ্য শরীরকে মৃত্যু ঝুঁকির মধ্যে ঠেলে দেয়।

দৈনিক আমরা যা খাই সেটি হচ্ছে খাদ্য। পুষ্টিকর খাবার বলতে সেই খাবারকে বোঝায় যা শরীরকে সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কোন কোন খাবারে ও তাদের পুষ্টি রয়েছে সেগুলো আপনাদের সামনে তুলে ধরার চেষ্টা করব। পুষ্টিকর খাবারের তালিকায় আমরা খাদ্যের কয়েকটি ভালো খাদ্যের উৎসগুলো যোগ করা প্রয়োজন।

আপনি যদি শরীরে পরিপূর্ণ পুষ্টি পেতে চান তাহলে প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় পুষ্টিকর খাবার যোগ করতে হবে। প্রতিদিনের পুষ্টিকর খাবারের তালিকা আপনাদের সামনে তুলে ধরবো। তাহলে চলুন জেনে নেওয়া যাক-

রুটিঃ দিনের শুরুতে যে খাবার আমরা খাই তা হল সকালের নাস্তা। সকালের নাস্তা সম্পর্কে সচেতন হওয়া খুবই জরুরী। সকালের নাস্তা এমন হওয়া উচিত যেখানে পরিপূর্ণ পুষ্টি পাওয়া যাবে। লাল আটার রুটিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ পুষ্টিগুণ। সেজন্য পুষ্টিবিদরা প্রতিদিন সকালের লাল আটার রুটি খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন। প্রতিদিন রুটি খেলে শরীরের ওজনে বৃদ্ধি পায় না এবং বিভিন্ন রোগের হাত থেকে মুক্তি পাওয়া যায়।

সবজিঃ সবজি মানুষের পরিপূর্ণ পুষ্টি চাহিদা মেটাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সবজিতে শর্করা ও চর্বি কম থাকলেও এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, ফাইবার এবং খনিজ পদার্থ বিদ্যমান। সবজি খেলে শুধু পরিপূর্ণ পুষ্টি পাওয়া যায় না বরং এটি রুটির সাথে খেতে অনেক মজা। সবজি একদিকে খাদ্য চাহিদা মেটায় অপরদিকে পুষ্টি চাহিদাও মিটিয়ে থাকে। সেজন্য প্রতিদিন সকালে নাস্তার সাথে সবজি রাখা প্রয়োজন।

সিদ্ধ ডিমঃ সিদ্ধ ডিম পুষ্টিগুণে ভরপুর। শরীরকে সুস্থ রাখতে হলে প্রতিদিন একটি করে সিদ্ধ ডিম খাওয়া খুবই প্রয়োজন। সিদ্ধ ডিম যে কোন সময় খেতে পারেন তবে সকালে নাস্তার সাথে খেলে বেশি উপকার পাওয়া যায়।

ফলমূলঃ ফলমূল শরীরের জন্য অতি উপকারী। তাজা ফল শরীরকে রোগমুক্ত রাখতে সাহায্য করে এবং পুষ্টি চাহিদা মিটে থাকে। সকালে নাস্তা করার এক থেকে দেড় ঘন্টা পর ফল খাওয়া প্রয়োজন। এই সময়টা ফল খাওয়ার জন্য খুবই উপযোগী। বিশেষ করে মৌসুমী ফল এবং দেশীয় ফলগুলো খাওয়ার চেষ্টা করবেন তাহলে পুষ্টি চাহিদা বেশি পূরণ হবে।

ভাতঃ কথায় আছে আমরা মাছে ভাতে বাঙালী। দুপুরের জন্য সবাই ভারী খাবার বেশি পছন্দ করে। বাংলাদেশিরা সবসময় দুপুরে খাবারের তালিকায় ভাত খাওয়া বেশি পছন্দ করে। ভাত খেলে শরীরের ওজন বৃদ্ধি পায় ঠিক আছে কিন্তু পুষ্টি চাহিদাও মিটিয়ে থাকে।

আরো পড়ুনঃ সামদ্রিক মাছের ‍উপকারিতা ও পুষ্টিগুণ

ডালঃ ভাতের সাথে ডাল অনেকেরই পছন্দের খাবার। একদিকে যেমন এটি পছন্দনীয় খাবার অন্যদিকে অত্যন্ত পুষ্টিকর। ডালে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন। এটিকে অনেক সময় আমিষ হিসেবে ধরা হয়ে থাকে। এছাড়াও ডালে রয়েছে শর্করা, চর্বি এবং খনিজ লবণ।

শাকসবজিঃ শাকসবজি শরীরকে সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সুস্থ থাকার জন্য নিয়মিত প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি খাওয়া প্রয়োজন। দুপুরের খাবার তালিকায় যদি শাকসবজি রাখেন তাহলে শরীরের সুস্থতার পাশাপাশি পুষ্টি চাহিদাও পূরণ হয়ে যাবে।

মাছ মাংসঃ মানুষের শরীরের সুস্থতার জন্য আমিষের প্রয়োজন। সেজন্য মাঝে মাঝে দুপুরের খাবারের সাথে মাছ বা মাংস খাওয়া প্রয়োজন। মাছ মাংস হলো প্রাণীজ আমিষের প্রধান উৎস। শরীরের বৃদ্ধি, গঠন, পুষ্টি এবং দেহের ক্ষয় রোধের জন্য আমিষ খাওয়া প্রয়োজন। সপ্তাহে ৭ দিন না খেলেও ৫ দিন মাছ মাংস বা ডিম খাওয়ার চেষ্টা করুন। তাহলে দেখবেন শরীরের আমি সে চাহিদা পূরণ হবে।

রাতের খাবার আপনি ভাত, রুটি এবং তার সাথে ডাল বা সবজি দিয়ে সেরে ফেলতে পারেন। এগুলোর সাথে মাছ বা মাংস রাখতে পারে। এরপর ঘুমাতে যাওয়ার আগে একগ্লাস গরম দুধ খেতে পারেন। একগ্লাস গরম দুধ খেলে শরীরকে শক্তিশালী, সুস্থ ও সবল করতে সাহায্য করবে। ভাত বা রুটি যে কোন একটি খাবার খেয়ে একঘেয়েমি তৈরি করবেন না। এতে করে খাবারের রুচি বা আকাঙ্ক্ষা কোনটাই থাকবে না।

শরীরকে সুস্থ রাখতে হলে পুষ্টিকর খাবার সকলের খাওয়ার প্রয়োজন। কিন্তু পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে অনেক ব্যয়বহুল খাদ্য রয়েছে যেগুলো সবার পক্ষে খাওয়া সম্ভব নয়। বিশেষ করে গরিব বা মধ্যবিত্তরা সবসময় বেশি দামের পুষ্টিকর খাবার খেতে পারে না। তাদের জন্য কম খরচে পুষ্টিকর খাবারগুলো খাওয়া সম্ভব হয়।

পুষ্টিবিদ্যা বলেন যেগুলো খাবারের খোসাসহ খাওয়া যায় সে খাবারগুলো খেতে। যেমন- শসা, পটল, মিষ্টি কুমড়া এবং লাউ। এসব খাবারের দামও সাধ্যের মধ্যে এবং পুষ্টি অনেক। কারণ এগুলোর বিচি ও খোসাসহ খাওয়া যায়। এগুলো খাদ্যের বিচি এবং খোসাতেও রয়েছে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিগুণ। যা শরীরের পুষ্টি যোগাতে সক্ষম।

এছাড়াও কম খরচের পুষ্টি পেতে হলে সবজির মধ্যে একটি ডিম ভেঙে দিয়ে রান্না করতে পারেন। এতে করে পুষ্টিগুণ আরো বৃদ্ধি পাবে। কম খরচে পুষ্টিকর খাবারগুলোর মধ্যে খিচুড়ি অন্যতম। চাল, ডাল এবং সবজি মিশ্রিত খিচুড়িতে নানা ধরনের পুষ্টিগুণ রয়েছে।

মানুষের শারীরিক সুস্থতার প্রধান শর্ত হচ্ছে পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করা। পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ না করার ফলে দেশে বিপুল সংখ্যক মানুষ বিভিন্ন রোগে আক্রান্ত হচ্ছে। শারীরিক বিভিন্ন সমস্যার সম্মুখীন হচ্ছে প্রতিনিয়ত। চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী একজন মানুষের যে পরিমাণ পুষ্টির প্রয়োজন তা খাবার থেকে গ্রহণ করতে হয়।

পুষ্টিকর খাবার খেলে শারীরিক সুস্থতা বজায় থাকে। রোগ প্রতিরোধ বৃদ্ধি করে বিভিন্ন জটিল এবং কঠিন রোগ থেকে শরীরকে রক্ষা করে খাবার গ্রহণ করার ফলে। সঠিক খাদ্য অভ্যাস এর ব্যাপারে সচেতন না হওয়ায় পুষ্টিহীনতার প্রধান কারণ। আমাদের দেশে এমন অনেক মানুষ আছে যারা মাছ-মাংস টাকার অভাবে কিনতে পারেনা।

কিন্তু যে সকল পুষ্টিকর খাবার কম খরচে পাওয়া যায় সেগুলোর প্রতি তাদের অনীহা অনেক। সেজন্য পুষ্টিহীন লোকের সংখ্যা দিন দিন বৃদ্ধি পাচ্ছে। প্রত্যেক ব্যক্তির স্বাস্থ্য সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত। কেননা পুষ্টিকর খাবার একজন মানুষকে সুস্থ সবল এবং শক্তিশালী করে গড়ে তুলবে।

আমরা প্রতিদিন যেগুলো খাবার খাই সেগুলো খাবারে কম বেশি পুষ্টিগুণ থাকে। তবে কিছু কিছু খাবারে পুষ্টিগুন প্রচুর পরিমাণে থাকে। কোন কোন খাবারে পোষ্ট এবং অনেক বেশি থাকে এ সম্পর্কে আপনাদের সামনে আলোকপাত করব। তাহলে চলুন বিশ্বের সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারগুলো সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক-

আখরোট ও অ্যালমন্ডঃ এই দুটি খাদ্য সবচেয়ে পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাদ্যের শেষে অবস্থান করছে। এ দুটি বাদাম ফ্যাটি এসিডের প্রধান উৎস হিসেবে বিবেচিত। আখরোট ও অ্যালমন্ড হার্ট সুস্থ রাখে এবং রক্তনালী স্বাস্থ্য ও বজায় রাখে।

আতাফলঃ অতীতে এই ফল অনেক দেখা যেত কিন্তু বর্তমানে এটি বিলুপ্তির পথ। সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারগুলোর মধ্যে এটা দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে। এতে রয়েছে সুগার, ভিটামিন এ, ভিটামিন বি১, ভিটামিন বি২, ভিটামিন সি এবং পটাশিয়াম। এগুলোয় রয়েছে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি যা দেহের সুরক্ষা বজায় রাখতে সহায়তা করে।

চিয়া সিডঃ চিয়া সিড অন্যতম সুপার ফুড হিসেবে পরিচিত। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা থ্রী ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফাইবার। এটিও সবচেয়ে পুষ্টিকর খাদ্যের মধ্যে একটি।

সামুদ্রিক মাছঃ সামুদ্রিক মাছগুলোর মধ্যে সামুদ্রিক কৈ, পোয়া মাছ, চিতল মাছ, টোনা মাছ, স্যালমন মাছ, পুষ্টিকর খাদ্যের মধ্যে এগুলোও অন্যতম।

মিষ্টি কুমড়া ও মিষ্টি কুমড়ার বীজঃ মিষ্টি কুমড়া এবং মিষ্টি কুমড়ার বীজ উভয়ই পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবার। কাঁচা ও পাকা মিষ্টি কুমড়ায়যেমন রয়েছে অত্যাধিক পুষ্টি তেমনি এর বিচিতেও রয়েছে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিগুণ। মিষ্টি কুমড়া পদধ্বনিত সমস্যা দূর করতে কার্যকরী ভূমিকা পালন করে।

সিমের বিচি, মটরশুঁটি, বরবটিঃ এই খাবারগুলোতে রয়েছে কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার প্রোটিন মিনারেল এবং দ্রবণীয় ভিটামিন। এই খাদ্যগুলো শরীরে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি জোগাতে সক্ষম।

বাঁধাকপিঃ বাঁধাকপিতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিগুণ রয়েছে। তবে লাল বাঁধাকপিতে বেশি পুষ্টি বিদ্যমান।

কাঁচা মরিচঃ কাঁচা মরিচে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিগুণ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এছাড়াও কাঁচা মরিচে ভিটামিন এ ভিটামিন সি বিদ্যমান। পুষ্টিকর খাবারগুলোর মধ্যে কাঁচা মরিচে রয়েছে।

পুদিনা পাতাঃ পুদিনা পাতাতে রয়েছে এন্টি ব্যাকটেরিয়াল এবং অ্যান্টিফাঙ্গাল উপাদান। যা ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া দূর করতে সক্ষম। পুদিনা পাতাতে যে সকল উপদেশ রয়েছে সেগুলো হৃদপিন্ডের জন্য খুবই উপকারী।

টমেটোঃ টমেটোতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিগুণ রয়েছে। কাঁচা ও পাকা দু ধরনের টমেটোতে অনেক। তবে পুষ্টিবিদরা কাঁচা টমেটো পুষ্টিগুণ বেশি বলে ধারণা করেন।

ডালিমঃ প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্থোসায়ানিন রয়েছে ডালিমে। এটি হার্ট সুস্থ রাখতে খুবই কার্যকরী। এছাড়াও এটি রক্তনালী স্বাস্থ্য উন্নত করে। শরীরে আয়রনের ঘাটতি পূরণ করে এবং অন্যান্য পরিচয় চাহিদা পূরণ করে।

খেজুরঃ আমাদের প্রিয় নবী হযরত মুহাম্মদ (সাঃ) এর সবচেয়ে প্রিয় খাবার ছিল খেজুর । প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে যা শরীরের হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়াতে সক্ষম। নিয়মিত খেজুর খেলে বিভিন্ন সমস্যা দূর হয়ে যায়।

কিসমিসঃ অধিক পুষ্টিগুণ সম্পন্ন খাদ্যের মধ্যে কিসমিস ও একটি। এটি সরাসরি খেতে পারেন এবং পানিতে ভিজিয়ে সেই পানি পান করতে পারেন। এটি দুইভাবে খেলেও উপকারী পাওয়া যায়।

মিষ্টি আলুঃ মিষ্টি আলু পুষ্টিগুণে ভরপুর। পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় মিষ্টি আলু থাকে।

এগুলো ছাড়াও পুষ্টিকর খাবারের তালিকায় রয়েছে, ফুলকপি, গাজর, কমলা, কচু শাক, ব্রকলি, সরিষা শাক, লেটুস পাতাসহ আরো অন্যান্য।

আমাদের দেশের বেশিরভাগ মানুষ রোগে আক্রান্ত হয় পুষ্টিকর খাবার না খাওয়ার কারণে। পুষ্টিকর খাবার না খেলে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়। যার ফলে শরীরে বিভিন্ন রোগের বাসা বাঁধে। শুরু হয়ে যায় এক রোগ থেকে আরেক রোগ। পুষ্টির অভাবে এমনকি মানুষের মৃত্যুও হতে পারে। শরীরে পরিপূর্ণ পুষ্টি না থাকলে প্রতিনিয়ত শরীর অসুস্থ হয়ে পড়ে।

অল্প বয়সে বয়সের ছাপ পড়ে যায়। বয়স না বাড়লেও বার্ধক্য তাকে আঁকড়ে ধরে। সেজন্য নিজে সচেতন হন এবং পুষ্টিকর খাবারগুলো গ্রহণ করুন।

সুস্থ থাকার প্রাথমিক শর্ত হচ্ছে পুষ্টিকর খাবার। পুষ্টিকর খাবার নিয়মিত খেলে শরীরে কোন রোগবালাই ঘেঁষতে পারেনা। নিজের প্রতি যত্নবান হতে হলে আপনাকে নিয়মিত পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করতে হবে। পুষ্টিকর খাবার খেলে শারীরিক সুস্থতা সব সময় বজায় থাকে। প্রিয় পাঠক, এই আর্টিকেলটি যদি আপনার ভালো লাগে এবং উপকৃত হন তাহলে আপনি আপনার বন্ধু বান্ধব এবং আত্মীয়-স্বজনের সাথে শেয়ার করুন।